As competições de natação são realizadas em quatro nados principais (crawl, costas, peito e borboleta). As provas de medley individual (IM) compreendem todos os quatro nados na seguinte ordem: borboleta, costas, peito e estilo livre (Figura 1). As duas variantes do IM são os 200 m IM (50 m de cada nado) e os 400 m IM (100 m de cada nado). É necessário treinar todos os quatro nados aceitando a afirmação generalizada na comunidade de natação de alto rendimento de que os eventos IM são os mais complexos e desafiadores no programa de natação (1). Gonjo e Olstad (2) destacam a falta de conhecimento sobre diretrizes abrangentes para a preparação de nadadores de 400 m IM de alto nível.

Na natação IM, as diferenças energéticas e biomecânicas entre os quatro nados produzem uma contribuição relativa variável de cada um para o desempenho final. No entanto, não está claro qual nado é mais importante no desempenho final em eventos de IM. Nos 400m IM, os nados de peito e livre parecem ser os mais relevantes em nadadoras (3,4). Em contraste, para os nadadores masculinos, os nados costas e peito parecem mais importantes (4,5). Ao planejar o treinamento, os treinadores precisam determinar e então prescrever a proporção relativa de treinamento de cada nado para o evento de 400 m IM ao longo da temporada. Para alcançar o melhor desempenho em 400 m IM, os treinadores devem garantir que o treinamento de nado crawl de meia distância seja uma prioridade, dada uma associação positiva entre o estilo livre e a natação IM (6).

Para maximizar o desempenho dos nadadores IM, é importante estabelecer uma compreensão detalhada das características de treinamento dos eventos de 200 m e 400 m IM para planejamento e monitoramento eficazes. Um treinador precisa considerar o volume de treinamento, frequência e distribuição de intensidade para maximizar a capacidade física e o desempenho. A periodização pode ser definida como o macrogerenciamento das etapas delineadas do processo de treinamento em relação ao tempo alocado para vários elementos (7). Os principais aspectos que sustentam a periodização são: (i) determinar datas relevantes (por exemplo, competições principais e secundárias), (ii) determinar a sequência de fases para cada ciclo de treinamento e (iii) gerenciar a dinâmica de carga com a intenção de atingir o pico ou o desempenho ideal nas competições críticas (8). Existem poucos estudos que examinaram os principais aspectos relacionados ao melhor desempenho em provas de 400 m IM, incluindo a organização e periodização do treinamento. Portanto, o objetivo desta revisão narrativa é examinar as evidências sobre periodização relacionadas aos 400 m IM e identificar os elementos-chave e as melhores práticas para este evento. Abordamos aspectos-chave, como a bioenergética necessária para planejar a periodização para 400 m IM e examinamos a periodização tradicional após dois ou três picos de desempenho, métodos de treinamento e fases de condicionamento físico para cada período de treinamento de acordo com outras revisões narrativas em esportes individuais (9). Uma revisão narrativa fornece um relato histórico do desenvolvimento da teoria e da pesquisa sobre um tópico (embora a contribuição para o conhecimento seja relativamente menor (10)). Aqui abordamos conceituações teóricas, construtos de treinamento e literatura científica relevante, para propor uma estrutura prática para preparação de nadadores de 400 m IM.

Pesquisas eletrônicas no PubMed/MEDLINE, SPORTDiscus, Scopus e Web of Science foram realizadas. Os termos de busca utilizados foram “natação medley individual”, “treinamento de natação de distância média”, “periodização de treinamento de natação” e “periodização de natação”. Artigos de revisão relevantes também foram examinados para descobrir estudos que podem ter sido perdidos na pesquisa primária. A lista de referências dos manuscritos selecionados também foi examinada para outros manuscritos potencialmente elegíveis. Não foram empregados limites quanto ao ano de publicação. Os estudos foram incluídos quando (a) foram publicados no idioma inglês (b); forneceram zonas de treinamento, volumes e/ou detalhes de periodização sobre distância média ou eventos de IM e (c) focaram no desempenho de natação em eventos de IM. Os critérios de exclusão foram: (a) nadadores com lesão ou deficiência atual e outros participantes aquáticos (por exemplo, pólo aquático, mergulho, triatletas) e (b) estudos com foco em ritmo ou tendências de desempenho.

A pesquisa inicial no banco de dados identificou 714 registros relevantes para as palavras-chave de pesquisa. Após a remoção de duplicatas e eliminação de artigos com base na triagem de títulos e resumos, restaram 15 manuscritos. Finalmente, quatro artigos foram incluídos nesta revisão (11,12,13,14). Os 11 estudos que não atenderam aos critérios de elegibilidade com base na triagem de texto completo foram descartados por um ou mais dos seguintes motivos: não detalhar distribuições de intensidade de treinamento (n = 6), conduzido com nadadores masters (n = 2), tendências de desempenho em eventos IM ao longo dos anos (n = 1) e estimulação em 200 e 400 m IM (n = 1) (Figura 2).

Figura 2. Resumo do fluxograma do processo de seleção do estudo.

O 400 IM tem duração variando de 4 a 4,30 min e é considerado uma prova de natação de média distância (1). Eventos de média distância são sustentados energeticamente por uma combinação de energia de fosfato; glicólise anaeróbica e combustão aeróbica de carboidratos, gorduras e proteínas (15). Os nadadores competitivos gastam a maior parte de seu tempo de treinamento melhorando a resistência aeróbica, definida como a capacidade de sustentar uma alta porcentagem de VO2max por um longo período, por meio de treinamento intervalado cuidadoso e repetido. Esse tipo de treinamento é importante para o desempenho em provas em torno de 4 min como os 400 m IM (16). A preparação fisiológica para os 400 m IM deve abordar os principais fatores fisiológicos da potência aeróbica máxima (taxa de ressíntese de trifosfato de adenosina), capacidade (quantidade total de ressíntese de trifosfato de adenosina a partir de combustíveis disponíveis) e VO2max (absorção máxima de oxigênio) (1). A velocidade associada ao VO2max (vVO2max) é o melhor preditor individual do desempenho de natação de média distância, especialmente em eventos de 400 m (17,18). A partir dos dados fornecidos por nadadores de nado crawl de 400 m (19,20), a velocidade estimada alcançada durante os 400 m IM é de aproximadamente 100% da vVO2max. Nessas intensidades, a obtenção de um estado estável de VO2 é atrasada devido ao surgimento de um componente suplementar de desenvolvimento lento da resposta de VO2 (21). O componente rápido do VO2 é estável em intensidades entre 95, 100 e 105%; no entanto, a cinética do componente lento do VO2 e os perfis metabólicos correspondentes apresentaram variações entre essas intensidades (19).

Outros fatores fisiológicos importantes incluem o limiar de lactato (LT), a capacidade de sustentar um alto percentual de VO2max durante a competição e o gasto energético da locomoção (15,18,19,22). As adaptações fisiológicas devem estar alinhadas com a periodização do calendário de treinamento e competição de cada nadador. Essas adaptações fisiológicas são geralmente prescritas com conjuntos de treinamento específicos e sessões na piscina e treinamento em seco. Uma abordagem comum na natação de elite para melhorar as adaptações fisiológicas e de desempenho é a incorporação do treinamento em altitude (real ou simulado para induzir hipóxia).

O monitoramento da carga externa geralmente é avaliado pela quantificação do volume de treinamento semanal (23). Os volumes de treinamento são geralmente classificados em três ou cinco zonas de intensidade (14). O modelo de três zonas de treinamento é normalmente estabelecido usando a velocidade de natação e as concentrações de lactato sanguíneo da seguinte forma: z1 = 2 mmol•L-1; z2 2–4 mmol•L-1, e z3 = 4 mmol•L-1 (13). No entanto, (24,25) propuseram uma modificação com z1 = 3 mmol•L-1 e z2 entre 3–4 mmol•L-1. Na natação, o modelo mais comum adotado na literatura científica do esporte compreende cinco zonas: z1 = 2 mmol•L-1, z2 2–4 mmol•L-1, z3 4–6 mmol•L-1, z4 6–10 mmol•L-1 e z5 < 10 mmol•L-1 [12,13,26]. As zonas de treinamento podem ser categorizadas de acordo com a resposta na concentração de lactato sanguíneo: Z1; Aeróbico de baixa intensidade (A1), z2; Manutenção aeróbica (A2), z3; limiar de lactato (LT), z4; VO2max e intensidade acima do VO2max como ritmo de prova de 200 m e velocidade máxima de natação z5 (26). Essas zonas de treinamento precisam ser estabelecidas e verificadas periodicamente durante uma temporada de treinamento.

O monitoramento da frequência cardíaca também tem sido usado durante as sessões de treinamento para indicar intensidades de treinamento (27), mas está sujeito a erros biológicos e de medição substanciais. No entanto, as medições de lactato sanguíneo são consideradas mais úteis na determinação da intensidade do treinamento porque facilitam um melhor monitoramento do efeito das cargas de treinamento no músculo (23). Assim, o lactato sanguíneo é um bom indicador da capacidade dos músculos para um desempenho atlético que permite aos treinadores identificar o tipo e a extensão do distúrbio fisiológico e o grau de adaptação ocorrido ao longo do tempo (23). Um aumento no lactato sanguíneo para o mesmo estímulo de treinamento pode, por exemplo, apontar para aumento do metabolismo anaeróbico e, portanto, níveis mais altos de lactato em velocidades mais lentas podem ser indicativos de overtraining iminente (28). No entanto, os valores de lactato sanguíneo estão associados a uma alta variabilidade entre nadadores nas técnicas de natação, variando de <2 a >5 mmol•L-1 na intensidade do limiar de lactato. Nado crawl (3,3 mmol•L-1) e peito (2,9 mmol•L-1) apresentam níveis mais baixos de lactato sanguíneo na intensidade do limiar de lactato do que borboleta (4,9 mmol•L-1) e costas (3,9 mmol•L-1 ) (29). Recomenda-se agendar um teste de avaliação do lactato sanguíneo usando um protocolo de teste prescrito a cada poucas semanas (23).

A Avaliação do Esforço Percebido (RPE) é outro método comumente usado para avaliar a carga interna de treinamento (30,31,32,33). Estudos mostraram correlações moderadas a grandes entre a frequência cardíaca e as concentrações de lactato no sangue (34,35). Embora o RPE seja um método válido para avaliar o estresse do treinamento em exercícios de alta intensidade (36,37), é importante reconhecer que a percepção pessoal dos esforços físicos é uma interação muito complexa de muitos fatores (38). Portanto, alguns investigadores recomendam complementar o RPE com uma avaliação objetiva da carga interna de treinamento, como lactato sanguíneo e/ou monitoramento da frequência cardíaca (39,40).

A periodização é um processo que serve de macrogestão do programa de treino no contexto do plano anual (7,41). Vários modelos periodizados, como o linear reverso (24,25,42) ou periodização em bloco (43), foram estabelecidos, mas o modelo periodizado mais comum na natação é a chamada periodização tradicional (14). Nas últimas décadas, muitas abordagens de periodização evoluíram, incluindo a periodização tradicional, de blocos e linear reversa, cada uma oferecendo uma lógica e um modelo diferentes para a subdivisão do programa em elementos sequenciais (14). Alguns autores afirmam que o modelo tradicional de periodização pode assumir diferentes formas (ou seja, reversa) (44). A periodização linear reversa tem sido usada em combinação com uma distribuição de intensidade polarizada para melhorar eventos de sprint. No entanto, o pequeno número de estudos relevantes não relatou nenhuma diferença com o modelo tradicional no desempenho de 50 m, ou uma modesta melhora de 1% no desempenho de 100 m (24,25). O treinamento polarizado não é recomendado para nadadores de média distância; Os nadadores de 400 m IM devem se beneficiar de períodos específicos de treinamento que empregam uma distribuição de intensidade de treinamento orientada para o limiar (13).

A periodização do treinamento envolve a coordenação do treinamento físico, treinamento de capacidades psicológicas e aquisição de habilidades, fornecendo uma estrutura abrangente para uma preparação ideal (45). A periodização do treinamento leva a um aumento progressivo nos fatores fisiológicos e biomecânicos críticos necessários para as competições de natação (46). Com base nisso, uma abordagem periodizada bem planejada e eficaz para o treinamento deve ser estabelecida, monitorada e refinada para que os nadadores atinjam o condicionamento físico e o desempenho máximo na principal competição da temporada (47,48). Da mesma forma, o monitoramento detalhado do desempenho e do treinamento durante a temporada deve ser um aspecto fundamental para maximizar a eficácia do treinamento e evitar volume, intensidade e/ou carga de treinamento excessivos que podem causar distúrbios fisiológicos (por exemplo, depleção de glicogênio, fadiga neuromuscular, decréscimos no volume de glóbulos vermelhos e hemoglobina), lesões ou doenças (49).

O modelo piramidal tradicional é o mais comumente usado para nadadores, caracterizado por uma redução sequencial no volume de treinamento passando da zona 1 para as zonas 2 e 3, respectivamente. A maior parte (80%) do volume é conduzida em z1 e os 20% restantes em z2 e z3 (50). Issurin (51) conceituou os macrociclos como um período de treinamento que envolvia um período preparatório e competitivo, geralmente levando vários meses. Um mesociclo é um ciclo de treinamento de tamanho médio que consiste em vários microciclos que geralmente envolvem várias semanas, enquanto um microciclo é um ciclo de treinamento de tamanho pequeno que consiste em vários dias, frequentemente uma semana.

A temporada pode ser dividida em três macrociclos (52), embora a maioria dos estudos relate um ou dois macrociclos, incluindo uma avaliação abrangente realizada em 127 nadadores de elite e 20 temporadas competitivas (12). Esta opção parece ser a mais utilizada pelos treinadores (53). Nossa recomendação é empregar dois ou três macrociclos divididos em três mesociclos cada (seis ou nove mesociclos no total), alinhando com três principais competições em cada macrociclo para estabelecer um plano anual. Em muitos países, essas competições compreendem, na ordem: campeonatos internacionais de piscina curta, campeonatos nacionais e a principal competição internacional do calendário. O surgimento da Liga Internacional de Natação (ISL) nos últimos anos pode exigir planejamento e periodização mais flexíveis.

Treinamento em Altitude

Camps de treinamento em altitude durante uma temporada podem ser úteis no desenvolvimento de resistência aeróbica em atletas de resistência de classe mundial (54). O treinamento em altitude provoca um aumento na resposta eritropoiética (55) e na massa de hemoglobina (56,57). No entanto, também existem alterações não hematológicas induzidas por hipóxia, como a expressão gênica mitocondrial e aumento da capacidade de tamponamento muscular (58,59). O treinamento em altitude pode representar ~ 18–25% do volume anual de treinamento em alguns atletas de classe mundial (60) e é normalmente realizado em altitudes de ~ 1800–2300 m acima do nível do mar ou superiores (54,60,61). A duração de um camp de treinamento em altitude depende de muitos fatores; no entanto, entre três a quatro semanas é sugerido para nadadores de média distância (59). Atletas de resistência podem realizar treinamento em altitude para promover objetivos de treinamento específicos do macrociclo (62). Por exemplo, o camp de treinamento no início da temporada, quando a intensidade do treinamento é tipicamente mais baixa, pode se concentrar em volumes de treinamento mais altos em intensidades baixas a moderadas e capitalizar os efeitos hematológicos do estímulo hipóxico (62). Camps de treinamento subseqüentes devem progredir para um foco no limiar de lactato, potência aeróbica e treinamento de VO2max mais tarde no macrociclo. No entanto, um período de treinamento de baixa intensidade durante os primeiros dias de aclimatação à altitude é recomendado (63).

Os camps de treinamento em altitude geralmente são colocados antes das principais competições. Seis a nove semanas antes da competição principal é o tempo típico para realizar o treinamento em altitude (59). No entanto, outros camps de treinamento poderiam ser realizados no meio dos macrociclos para enfatizar os conteúdos de treinamento aeróbico (59). Um aspecto fundamental que treinadores e nadadores devem considerar é o tempo de retorno da altitude antes da competição. É provável que o tempo de pico de desempenho após o treinamento em altitude seja influenciado por uma combinação de respostas de aclimatação e desaclimatação em altitude, mas o mais importante é a periodização e as respostas ao treinamento e redução gradual conduzidos na altitude e após a altitude (59). Estudos anteriores relataram períodos entre três e cinco semanas (geralmente três semanas) (64,65) entre os camps de treinamento em altitude e a competição principal. Este período parece ser o momento ideal para o pico de desempenho pós-altitude, mas a individualização do treinamento será importante para otimizar o tempo para competir após um acampamento em altitude (65).

Competições preparatórias e principais ao longo da temporada

Na maioria dos esportes individuais, os atletas competitivos planejam otimizar seu desempenho na competição principal não mais do que duas ou três vezes por ano (66). Um estudo retrospectivo dividiu a temporada de treinamento em dois macrociclos, o primeiro levando às provas de seleção nacional e o segundo macrociclo levando à grande competição internacional) (12). Cada macrociclo deve incluir pelo menos duas competições preparatórias (menores) antes de uma competição principal. O desempenho dos nadadores nas principais competições deve ser mais rápido devido aos efeitos da fase de polimento (67) e motivação extra nas principais competições (66). Após um período de polimento de 2 semanas, os nadadores podem apresentar uma melhora de ~3% na competição principal em comparação com as competições preparatórias realizadas três a seis semanas antes (68). Uma estratégia comum adotada por treinadores de IM em competições menores é fazer com que os nadadores compitam em um ou mais eventos de estilo (por exemplo, borboleta, costas ou peito) para complementar os eventos específicos de IM. Nas principais competições, os nadadores de medley normalmente se concentram em seu evento principal (200 m ou 400 m IM), mas a seleção de eventos dependerá das qualificações, seleções de equipe e preferências do treinador/nadador.

Distribuição da Intensidade do Treino

As variáveis de carga de treinamento, como distribuição de volume, frequência e intensidade, desempenham um papel importante na maximização da capacidade física e do desempenho (69). O volume anual de quilômetros para um nadador de meia distância (400 m nado livre) variou de 2.055 a 2.600 km (58). Aumentar o volume de treinamento não é a única forma de melhorar o desempenho e séries de treinamento mais objetivas e específicas são necessárias para melhorar a qualidade do processo de treinamento de natação (18). O volume semanal e a distribuição da intensidade do treinamento são usados como referência para determinar a carga de treinamento de um nadador e prescrever séries e sessões de treinamento. Nadadores de meia distância apresentam faixas de volumes de treinamento entre 39.000 e 42.000 m, dependendo do tipo de macrociclos utilizados (12). No entanto, alguns planos de treinamento mostraram volumes médios de treinamento de até 58.000 m (11) – volumes de pico de até 70.000–80.000 m – foram relatados informalmente para alguns nadadores internacionais de IM e distância. Com base nisso, o volume de treinamento e a distribuição da intensidade devem ser avaliados juntos para nadadores IM. Um estudo retrospectivo mostrou que nadadores de meia distância seguem um modelo de limite no qual ~40–44% do treinamento foi realizado em uma intensidade de < 2 mmol•L-1 (z1) e 44–46% em 2 a = 4 mmol •L-1 (z2) e 9–14% a >4 mmol•L-1 (z3) (12). A distribuição de intensidade orientada para o limiar (z1 66%, z2 25%, z3 9%) pode melhorar conteúdos de treinamento cruciais para nadadores de 400 m IM na velocidade de 4 mmol•L-1 e VO2max (13). Em resumo, os nadadores de 400 m IM devem se beneficiar de períodos específicos de treinamento que empregam uma distribuição de intensidade orientada ao limiar. Os treinadores também devem considerar que os nadadores que treinam com uma distribuição de intensidade limite podem experimentar fadiga adicional induzida pelos impactos cumulativos do treinamento inicial e de alta intensidade (13).

Distribuição do Macrociclo

Os ciclos de treinamento devem ser prescritos de acordo com os princípios de individualização e progressão (12). dois ou três picos distintos de alta carga total são sugeridos nos programas gerais de treinamento de nadadores de elite ao longo do ano, dependendo do número de grandes competições programadas para uma determinada temporada. A aplicação de ciclos semelhantes a ondas em unidades como um mesociclo de duas ou três semanas é usada para promover adaptações fisiológicas e aquisição de habilidades. Os nadadores podem participar de programas periodizados de mono, bi ou triciclo, dependendo da sequência de competições importantes naquele ano. Uma periodização anual composta de dois a três macrociclos seria apropriada para temporadas olímpicas e de campeonatos mundiais (14). Por exemplo, três ondas de macrociclos podem ser planejadas da seguinte forma: o primeiro ciclo é conduzido de setembro a dezembro, o segundo de dezembro a abril e o terceiro de abril a agosto. Uma linha do tempo do macrociclo de duas ondas pode ser planejada da seguinte forma: o primeiro ciclo de setembro a abril e o segundo de abril a agosto.

O objetivo principal do primeiro macrociclo é desenvolver a aptidão física geral e trabalhar fundamentos para qualidades específicas voltadas para o evento. O objetivo do segundo e terceiro macrociclos é desenvolver as qualidades fisiológicas específicas e competitivas (VO2máx, ritmo de prova) necessárias para o evento, construindo desde as qualidades gerais até as específicas do esporte, culminando no tapering no final da temporada. No macrociclo de duas ondas, os objetivos e conteúdos de treinamento do primeiro e segundo macrociclos são incluídos em um único macrociclo com a mesma duração do primeiro e segundo ciclos no ciclo de três ondas. Além disso, o segundo macrociclo do ciclo de duas ondas tem a mesma duração, conteúdo de treinamento e objetivos que o terceiro ciclo do ciclo de três ondas.

Primeiro Macrociclo

O início de uma temporada neste macrociclo requer o desenvolvimento da resistência aeróbica até o limiar de lactato, sendo este um objetivo prioritário no treinamento de resistência para nadadores de 400 m IM (53). As sessões podem ser realizadas em treinos curtos e longos dependendo das características dos nadadores e das séries planejadas pelos treinadores. O treinamento de força e condicionamento (fora d´água) deve se concentrar na hipertrofia de força, força máxima e condicionamento metabólico de força (por exemplo, treinamento em circuito) com uma duração variando de 50 a 80 minutos (70). O treinamento em circuito inclui um elemento cardiovascular em combinação com treinamento de resistência em terra usando cargas leves (40-60% uma repetição máxima (1 RM)) e breves intervalos de descanso com circuitos realizados várias vezes por sessão. Este trabalho produz adaptações metabólicas, incluindo a capacidade de tamponamento de um atleta (70,71). As sessões de treinamento básico podem ser usadas para desenvolver estabilidade e controle postural da posição do corpo durante a natação. Os músculos estabilizadores podem formar a base para gerar mais força através dos membros (72). A competição neste ciclo está agendada em dezembro como um percurso internacional de curta duração (para três picos de rendimento), mas em dois picos de rendimento, o primeiro ciclo está agendado para abril (prova de seleção nacional (Figura 3)).

Figura 3. Exemplo de distribuição macrociclo e mesociclo. Nota: %TTL: Percentagem da carga total de treino; GP: Fase Geral; SP: Fase Específica; CP: Fase Competitiva.

Segundo Macrociclo

Regra geral, os campeonatos nacionais que funcionam como provas classificatórias são a principal competição deste ciclo. Na maioria dos países, esta competição é o evento de qualificação para a próxima competição internacional. O segundo macrociclo deve ser caracterizado por alto volume de treinamento e alta quantidade de treinamento em z2 (2–4 mmol•L-1) e z4 (6–10 mmol•L-1) (12). O objetivo dessas sessões é melhorar a resistência aeróbica, até o nível do ritmo do limiar de lactato e VO2max. Além disso, sessões voltadas para tolerância e velocidade ao lactato poderiam ser prescritas como continuação das cargas realizadas no primeiro macrociclo. O treinamento de força e condicionamento deve focar na resistência máxima de força, potência e velocidade com exercícios resistidos. O treinamento em circuito é recomendado em sessões que variam de 30 a 90 minutos. Durante este ciclo, os nadadores devem continuar com as sessões de treinamento do core para melhorar sua estabilidade. Além disso, progressivamente, o treinamento de força poderia ser transformado de condicionamento metabólico de força para resistência muscular com exercícios que simulassem o tempo da prova, utilizando pesos leves e moderados em todos os exercícios (30-50% 1 RM).

Terceiro Macrociclo

O terceiro macrociclo seria o último ciclo da temporada, caracterizando a principal competição deste ciclo que é também a principal competição da temporada para nadadores internacionais. Claramente, os Jogos Olímpicos ou o Campeonato Mundial são a principal competição importante para alcançar o desempenho máximo. As competições anteriores devem focar no aumento da exigência técnica e física levando ao máximo desempenho no final do ciclo. É fundamental neste ciclo dar ênfase aos aspetos técnicos, sobretudo nas fases iniciais deste ciclo, incluindo os conteúdos básicos do treino (como a resistência aeróbica), passando posteriormente para os conteúdos específicos (como o VO2máx) e, por fim, os conteúdos competitivos (como a endurance aeróbica). Assim, o treinamento no terceiro macrociclo deve ser caracterizado por alta quantidade de treinamento em z2 e z4. O treinamento de força e condicionamento é semelhante ao segundo macrociclo com foco na resistência máxima de força, potência e velocidade com exercícios de resistência. Esses atributos podem ser mantidos pelo treinamento em circuito para melhorar o condicionamento aeróbico; entretanto, esse tipo de treinamento deve ser reduzido quando a competição principal se aproxima.

Distribuição do Mesociclo

Cada ciclo é dividido em preparatório, competitivo e de transição seguindo a proposta de Matveyev (73). Bompa e Haff (74) relataram que a fase preparatória possui 2 subfases: fase geral (GP) e fase específica (SP). A fase competitiva (CP) é quando os atletas precisam atingir o auge para uma competição. Por exemplo, a distribuição do mesociclo em cada macrociclo poderia manter a seguinte distribuição. O cronograma de macrociclos de três ondas pode ser planejado da seguinte forma, o primeiro ciclo: GP: 6 semanas, SP: 10 semanas e CP: 2 semanas; segundo: GP: 4 semanas, SP: 7 semanas e CP: 3 semanas; e finalmente o terceiro ciclo: GP: 3 semanas, SP: 10 semanas e CP: 3 semanas. Além disso, um cronograma de macrociclo de duas ondas poderia ser planejado da seguinte forma, primeiro ciclo: GP: 12 semanas, SP: 17 semanas e CP: 3 semanas; segundo: GP: 3 semanas, SP: 10 semanas e CP: 3 semanas.

Fase Geral

O principal objetivo da fase geral é induzir adaptações fisiológicas, psicológicas e técnicas que servem de base para as performances competitivas (75). O desenvolvimento da resistência aeróbica ou oxidativa deve ser o principal objetivo nesta fase (ver Tabela 1). As séries de limiar de lactato e VO2max podem ser incluídas nas últimas semanas desses mesociclos. O crawl seria o nado recomendado para realizar esse tipo de sessão devido ao grande volume exigido nas séries aeróbicas. No entanto, os treinadores devem considerar a realização de séries mistas com outros nados. Para melhorar a resistência aeróbica, os nadadores devem treinar em ritmo acelerado de 40 a 30 batimentos abaixo do máximo. O ritmo sugerido é metade do melhor tempo pessoal de 200 m mais 10 a 15 segundos. As distâncias repetidas a serem usadas ao treinar nesta categoria são de 200 a 1500 m (76). Além disso, o limiar de lactato e o treinamento de VO2max podem ser colocados nas semanas finais do mesociclo geral como séries introdutórias para o mesociclo subsequente. Seria recomendado que um volume de treinamento entre 55-65 km por semana durante esta fase seja apropriado para a maioria dos nadadores de 400 m IM. O treinamento em dryland durante o mesociclo geral é focado no desenvolvimento de força e hipertrofia. Durante o primeiro ciclo, o desenvolvimento de força e hipertrofia são os principais objetivos, enquanto que no segundo e terceiro ciclos os treinadores devem assegurar um adequado desenvolvimento de força máxima.

Tabela 1. Sessões de treino de desenvolvimento aeróbico e de resistência mista e treino de hipertrofia-desenvolvimento de força máxima definidos no mesociclo geral (parte final) do primeiro ciclo.

Nota: Frequência cardíaca (FC); Lactato sanguíneo ([La-]); Crawl frontal (FC); Manutenção aeróbica (A2); LT: limiar de lactato (LT); Consumo máximo de oxigênio (VO2máx); Repetição máxima (RM); Zona 1 (Z2); Zona 2 (Z2); Zona 3 (Z3); Zona 4 (Z4); Zona 5 (Z5). As recomendações feitas nesta tabela são baseadas em dados científicos e empíricos.

Fase Específica

À medida que o nadador avança para a fase específica do treinamento, é importante manter o nível de desenvolvimento físico estabelecido durante a fase preparatória. O treinamento de resistência aeróbica precisa ser mantido durante esta fase. No entanto, o treinamento deve ser focado no limiar de lactato e no desenvolvimento do VO2max (ver Tabela 2). No caso do desenvolvimento do limiar de lactato, os nadadores devem treinar em frequência cardíaca de 30 a 20 batimentos abaixo do máximo em repetições de 50 a 400 m de sete a dez segundos mais a metade do melhor tempo pessoal em 200 m. Para nadadores IM de 400 m, recomendam-se séries de 3.000 a 4.500 m (53). Finalmente, as séries de VO2max devem ser realizadas em séries de 300 a 500 m com 50 a 150 m de repetições. O ritmo sugerido para o treinamento de VO2max é metade do melhor tempo pessoal de 200 m mais quatro a sete segundos (76). Além disso, durante a metade e a última parte deste período, o treinamento de ritmo de prova deve ser incluído. O treinamento em ritmo de prova pode ser realizado como nados quebrados (uma repetição de treinamento com mais de uma pausa) e divisões (uma repetição de treinamento com uma pausa) (53). As séries específicas devem ser realizadas em uma mistura de braçadas, não apenas em uma braçada, e dependendo da semana, o volume de treino deve oscilar entre 65-90 km por semana. Durante o primeiro ciclo de treinamento, o treinamento em seco deve ser focado no desenvolvimento de força máxima; no entanto, durante o segundo e terceiro ciclos de treinamento, o desenvolvimento da resistência de potência e velocidade são os principais objetivos do treinamento em seco. O treinamento de força máxima pode envolver exercícios como isquiotibiais (máquina - academia), leg press, remada com halteres, Chin ups, Lunges Back, agachamento, remada, supino e tríceps acima da cabeça (polia) com uma ou duas séries com intensidade entre 70–90 % 1 RM e quatro e seis repetições.

Tabela 2. Limiar aeróbico e de lactato definido no mesociclo específico do segundo ciclo da temporada.

Nota: Nado ondulatório subaquático (UUS); Nado Peito (BK); Nado crawl (FC); Borboleta (BT); Nado Costas (BS); Aeróbico de baixa intensidade (A1); Manutenção aeróbica (A2); LT: limiar de lactato (LT); Zona 1 (Z2); Zona 2 (Z2); Zona 3 (Z3); Zona 4 (Z4); Zona 5 (Z5). As recomendações feitas nesta tabela são baseadas em dados científicos e empíricos.

Fase Competitiva

Entre as principais tarefas da fase competitiva encontra-se o aperfeiçoamento de todos os fatores de treino, o que permite ao atleta competir com sucesso na principal competição ou campeonatos visados pelo plano anual de treino (75). Um objetivo primário dos mesociclos competitivos e de taper é remover a fadiga para estimular uma supercompensação de desempenho. Durante o mesociclo competitivo, o conteúdo de treinamento mais importante é o treinamento em ritmo de prova (consulte a Tabela 3) e o treinamento em terra, onde o foco é o desenvolvimento de potência (explosividade) (consulte a Tabela 4). A fase de redução gradual antes dos campeonatos internacionais pode incluir competições menores ou maiores, volume moderado, incluindo mais treinamento de baixa intensidade (49,77). O volume de treino é progressivamente diminuído para a realização de uma fase de taper inclinada progressiva, com o objetivo de alcançar o melhor desempenho na competição principal. Uma duração de redução ideal parece estar entre 8 a 21 dias, envolvendo uma diminuição na carga de treinamento de ~ 40 a 60% (75). Mujika e Padilla (49) recomendaram uma redução da carga de treinamento entre 60-90% e manutenção da intensidade do treinamento para evitar o destreinamento, desde que reduções nas outras variáveis de treinamento permitam (ou seja, menos sessões de treinamento por semana ou volume) para recuperação suficiente para otimizar o desempenho . A redução progressiva do volume de treinamento começa em torno de 60 km por semana e termina em torno de 20 a 30 km por semana. A notável diminuição de volume ocorre no segundo e terceiro macrociclos da temporada (77).

Tabela 3. Ritmo de prova por meio de treinamento de resistência mista definido no início do mesociclo competitivo do segundo ciclo.

Nota: Lactato sanguíneo ([La-]); Nado Peito (BK); Nado crawl (FC); Borboleta (BT); Nado Costas (BS); Aeróbico de baixa intensidade (A1); Manutenção aeróbica (A2); LL: limiar de lactato (LL); Consumo máximo de oxigênio (VO2 máx); Zona 1 (Z2); Zona 2 (Z2); Zona 3 (Z3); Zona 4 (Z4); Zona 5 (Z5). As recomendações feitas nesta tabela são baseadas em dados científicos e empíricos.

Tabela 4. Treinamento de força definido no início do mesociclo competitivo do segundo ciclo.

Nota: Peso corporal (BW); Repetição máxima (RM); Metros por segundo (m/s). As recomendações feitas nesta tabela são baseadas em dados científicos e empíricos.

O conhecimento da preparação e periodização do treinamento de IM ao longo de uma temporada é limitado tanto na literatura científica quanto na experiência técnica. O desenvolvimento progressivo das variáveis energéticas e biomecânicas críticas envolve a concepção, implementação e avaliação de um plano de treinamento efetivo de IM. O programa de treinamento que detalhamos aqui foi organizado com um paradigma de periodização tradicional usando dois ou três macrociclos para a temporada (com duas a três competições principais) incorporando uma série de camps de altitude. Cabe ao treinador ajustar a programação com base nas respostas individuais e nas características dos nadadores para otimizar o processo de treinamento de cada nadador. Futuras investigações sobre o treinamento de IM devem determinar os efeitos a longo prazo de nadadores de elite individuais. Também seria informativo investigar os efeitos de diferentes modelos de periodização e distribuição de cargas de treinamento no desempenho em 400 IM usando análises de observação de nadadores de elite e estudos controlados com nadadores emergentes de alto nível.