1. ORGANIZE UMA REDE DE ESPECIALISTAS

Procure conhecer fisioterapeutas, médicos desportivos, massagistas, etc. É importante desenvolver uma rede de profissionais de confiança com adequada qualificação que conheçam e entendam natação, para que os nadadores possam ser enviados a eles com segurança. O trabalho do técnico não pode ser subestimado nesta rede. Não são os profissionais de saúde que entendem completamente as exigências da natação e do treinamento especifico. O técnico deve trabalhar em conjunto com o médico ou profissional na hora de determinar uma efetiva estratégia de reabilitação para o nadador.

Em conjunto também devem ser criados programas de reabilitação que se encaixem dentro de um programa de treino modificado. Isto vai ajudar a superar a frustração sentida tanto pelo técnico quanto pelo nadador numa fase de lesão.

2. INVESTIGUE PARA PREVENIR

Prevenir é melhor do que remediar. Um fisioterapeuta deve examinar seu time procurando possíveis problemas. Avaliação de flexibilidade, padrões de movimento, simetria do corpo, etc, são úteis antes de iniciar um treinamento pesado. Uma investigação de 10 minutos por alguém que conheça pode poupar um bocado de dor e decepção futuramente na temporada.

Por exemplo, um ângulo de movimento limitado num ombro pode ser o princípio de dores na região. Falta de simetria no alto das costas podem levar a uma braçada desnivelada além de dores e espasmo na região do pescoço.

O papel do técnico é essencial. Se uma deficiência biomecânica é identificada e programas de reabilitação são sugeridos, o treinador deve reforçar isto incluindo como parte do cronograma de treinamento principal. Encontrar um profissional especializado pode não ser muito fácil, mas existem uma série de protocolos de avaliação padronizados à disposição em instituições de saúde, que ele deverá buscar.

3. ALOGAMENTO

O alongamento tem muitos enfoques. Os técnicos tendem a considerá-lo importante como parte do aquecimento na prevenção a lesões. Entretanto, o alongamento tem um importante papel na performance. Aumentar o alcance do movimento de diferentes articulações pode servir para uma natação mais eficiente.

Por exemplo, na parte inicial da braçada no crawl, grande parte da força propulsiva é gerada a partir da rotação interna do ombro. Se o nadador é capaz de gerar força a partir de 40 graus ao invés de 20 graus, ele estará criando força com maior alcance (existem, é claro, limites para a ampliação deste alcance de movimento).

As articulações se movem num padrão de resistência mínimo. Se uma junta está limitada em sua habilidade para executar um movimento, esta tarefa vai caminhar numa corrente até o ponto onde ocorre o movimento. Imagine o nadador batendo pernas com quadris fracos. Se os quadris não puderem suportar o movimento, o corpo vai compensar aumentando a quantidade de movimento através da lombar. Isto não é apenas ineficaz como potencialmente lesivo.

Atenção a uma melhor técnica de alongamento vai assegurar melhores resultados no aumento do alcance de movimento. Muitos nadadores executam alongamentos incorretamente, acreditando que encostando contra a parede e esticando os braços sobre suas cabeças, seja suficiente para reduzir o risco de lesões e melhorar a performance. Muitos alongamentos devem ser realizados com o tronco estável e forte. Estamos procurando aumentar mobilidade nas juntas enquanto mantemos a estabilidade do corpo. O alongamento pode dar ao nadador um alcance de mobilidade para executar eficientemente os exercícios natatórios.

4. FORTALECIMENTO

Não se trata de um programa de Arnold Schwarzennegger, mas de algo desenhado para fortalecer o corpo a um limite que proteja-o de lesões. O programa de pesos deve ser periodizado para complementar o programa principal de treinamento; e a compatibilidade entre força e resistência deve ser considerada.

Por exemplo: Ganhos máximos em força no ginásio não são tão efetivos durante a fase de preparação geral na piscina (resistência aeróbia) levando a complicações fisiológicas e comprometendo o ganho de resistência.

Uma natação competente requer sim, um bocado de força. É valido argumentar que a própria natação gera fortalecimento, ou seja, para ser um nadador forte é preciso nadar. Todavia, existem benefícios específicos que o nadador pode obter de um treino de força especializado. Músculos estabilizadores do tronco e da escápula podem ser melhor trabalhados no controlado ambiente de uma sala de ginástica.

É importante fazer os exercícios de estabilização corretamente com ênfase na qualidade e não em levantar o maior peso possível. O objetivo é desenvolver habilidade pata produzir força nas extremidades do corpo mantendo o tronco estável.

5. TÉCNICA

As técnicas de natação tem sido desenvolvidas ao longo do tempo para aumentar efetivamente a força enquanto se minimiza a resistência. Genericamente falando, nados executados com técnica apurada são menos lesivos porque os movimentos são mais eficientes. A técnica deve ser reforçada ao máximo para os nadadores em todos os níveis e todo o tempo e particularmente quando o nadador está se sentindo fatigado.

Tem sido notado que o treinamento desenvolve não apenas os sistemas cardiovascular e músculo-esquelético, mas também o sistema nervoso. É importante manter um bom controle do movimento, apesar do cansaço fisiológico. No caso do nadador continuar se exercitando quando fadigado, com técnica pobre, os ganhos em condicionamento cardiovascular vão sendo sobrepujados pela diminuição da eficiência no estilo, reforçados no sistema nervoso. Uma técnica pobre é reforçada e aumenta probabilidade da lesão.

6. COSTAS E PERNADA

Além de ser um nado competitivo, o costas tem um importante papel na prevenção de lesões. Borboleta, peito e crawl são nados que impõe muita tensão aos músculos através da rotação do braço para dentro. Esta rotação contínua causa estresse e a conseqüência pode ser uma tendinite apelidada de "ombro do nadador". Fazer séries de nado costas entre longos de nado borboleta ou crawl ajuda a reduzir a carga na musculatura e tendões dos ombros. Por exemplo: Ao invés de 20x50 de borboleta em 1:00, tente 2x (10x50) de borboleta em 1:00, com 200 leve de costas a cada 10. No lugar de nadar livre direto (1000, 2000, etc), tente 100 costas a cada 500 livres.

Observação: O costas também trabalha rotação na fase da puxada.

7. EDUCAÇÃO PARA OS PAIS

Os pais devem estar na linha de frente na administração de uma estratégia preventiva. Sessões regulares com os pais e profissionais como fisioterapeutas, nutricionistas, doutores, etc, devem ser promovidas, orientando sobre alimentação, técnicas de recuperação e outros temas.

8. MASSAGEM

Massagem pode ser de extrema utilidade se aplicada de uma destas três formas: 1)feita por um profissional; 2)feita pelos próprios atletas, uns nos outros e 3) feita pelos pais.

É preciso apenas algumas sessões com um massagista ou fisioterapeuta para ensinar aos nadadores sobre os benefícios desta prática. Eles poderão aprender a massagear áreas problemáticas, como pescoço, costas, tríceps e ombros se aparecer uma dor ou irritação. Da mesma maneira os pais podem aprender as bases da massagem para ajudar os nadadores com espasmo nas costas, pescoço e ombros. Não se trata de sugerir que os pais tomem o lugar de um experiente e qualificado profissional (que passou anos numa universidade estudando para isso), mas nem sempre ele estará presente no momento em que a dor ou espasmo se manifestar. Pais e nadadores apenas usarão simples técnicas de emergência.

9. PRIMEIROS SOCORROS

A responsabilidade fundamental de todos os técnicos e professores é com a segurança dos nadadores sob seu controle. Parte desta responsabilidade diz respeito a manutenção de um kit médico atualizado próximo ao local de treino (não trancado no armário do clube) e nas competições e da habilidade em aplicar socorro em caso de emergência. É preciso checar regularmente, também, se os remédios ali armazenados estão no prazo de validade. Além disso, gelo deve ser algo disponível durante as sessões de treino e competições.

10.ATUALIZAÇÃO TÉCNICA

É vital que os técnicos estejam atualizados com relação aos métodos de prevenção. Deve-se ler e conversar sobre o assunto com especialistas sempre que houver oportunidade.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

É difícil (impossível?) elaborar um programa 100% seguro contra lesões. Nadadores estão trabalhando duro, empurrando a si próprios aos limites para atingir o seu máximo e as lesões são um perigo constante. De qualquer forma os problemas podem ser minimizados e controlados com uma sensata estratégia de prevenção a lesões de treinamento. E certamente estas 10 dicas ajudarão na construção de um seguro, efetivo e sensato programa de treino.

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ROTAÇÃO INTERNA DO QUADRIL E ROTAÇÃO TIBIAL EXTERNA (APENAS PARA NADADORES DE PEITO)

Esta é uma avaliação primária para peitistas. A rotação interna do quadril é medida com o atleta colocado de braços (voltados para baixo) com os dois joelhos flexionados à 90o. Os joelhos devem ser mantidos juntos e sobre a maca. Permite-se que as pernas se afastem para além do limite da rotação interna dos quadris. Mede-se o ângulo entre a linha da canela e a vertical.      Rotação externa da tíbia é medida com o atleta sentado com as pernas flexionadas 90o. Os pés são colocados sobre uma prancha branca lado a lado de uma linha que acompanha o centro do corpo. Joelhos e calcanhares devem ficar unidos e mantendo os pés sobre a prancha movê-los para fora o máximo possível. O ângulo a medir é aquele entre o centro da linha e a linha descrita até o final do segundo dedo e o centro do calcanhar.     Como regra geral estes ângulos devem se aproximar ao máximo de 90o, assim no final da fase de recuperação da pernada do nado de peito os pés estarão de acordo com a linha de progressão. Isto vai dar uma maior superfície para ser usada para propulsão na pernada e permitir ao mesmo tempo que os joelhos mantenham-se unidos reduzindo o arrasto.     A rotação interna do quadril pode ser melhorada com alongamento, já a rotação tibial interna é considerada permanente.

EXTENSÃO DO QUADRIL

O atleta é colocado de bruços. O avaliador segura a perna com o joelhos flexionados à 90º. Enquanto monitora o movimento na parte baixa das costas o quadril é estendido até que sinta movimento na espinha lombar. A medida a fazer é do ângulo da ponta do fêmur e a linha mediana da lateral do corpo. Uma medida entre 10 e 20 graus é ideal.    Freqüentemente o resultado é uma extensão negativa do quadril o que significa uma acomodação da espinha lombar a este movimento. Isto pode causar lesão neste local.

ELEVAÇÃO COMBINADA

Este é um teste de extensão da espinha torácica (força e alcance de movimento), extensão dos ombros e habilidade em desenhar as lâminas de trás dos ombros. O atleta fica de bruços com os dois braços elevados acima da cabeça. Pede-se que ele entrelace os polegares e mantenha os cotovelos estendidos. Então solicita-se que o atleta levante os braços o máximo que puder enquanto mantém sua cabeça, peito e pernas em contato com a marca. Mede-se o ângulo entre a linha do úmero e a horizontal. Este movimento é importante para alcançar um cotovelo alto no início da braçada e na recuperação. Uma boa taxa deve ser entre 5 a 15 graus. Isto pode ser aperfeiçoado com alongamentos na extensão torácica e fortalecimento dos retratores dos ombros.

ROTAÇÃO GLENOUMERAL INTERNA E EXTERNA

Este teste é executado com dois examinadores. O atleta deita de bruços com o braço a 90º em relação ao corpo, o cotovelo está dobrado com o ante-braço pendurado ou seja, o cotovelo flexionado à 90º. Para medir o ombro direito do atleta o examinador 1 fica deste lado e segura o braço do atleta com seu punho direito sob o braço. Então o examinador segura o ombro em posição de retração comprimindo com sua mão esquerda. O atleta é instruído a manter contato com o punho do examinador e manter o cotovelo flexionado à 90º e sem empurrar contra a mão esquerda do avaliador, rotacionar o braço para frente (rotação externa) e para trás (rotação interna). O examinador 2 mede o ângulo que vai da linha do ante-braço em relação a vertical. A linha vertical equivale ao zero grau de rotação.   Uma medida entre 80 a 110 graus para a rotação é uma ótima abertura. Esta rotação é importante na recuperação do ciclo de braçada. Mas a mais importante das duas rotações em natação é a rotação interna. Ela permite ao nadador que tenha uma pegada antecipada e que mantenha o cotovelo alto durante a braçada. Uma medida na faixa de 40 a 50 graus de rotação glenoumeral é ideal para nadadores de crawl, borboleta e costas. Peitistas podem ter menos mobilidade nesta área, já que o nado requer menor rotação deste tipo.   A rotação interna do ombro pode variar muito de nadador para nadador e de um dia para o outro, dependendo do volume e intensidade de treino. Quando o alcance deste movimento decresce o nadador vai ter um estilo muito menos eficiente. Alongamento ajuda a melhora e manter o ângulo e massagem pode aperfeiçoar de imediato o alcance. Assim, a massagem desempenha um importante papel na melhoria e manutenção do ângulo de movimento.

ABDUÇÃO COM ROTAÇÃO INTERNA

Esta é mais uma importante medição da habilidade do nadador em alcançar e manter uma posição elevada do cotovelo através do ciclo da braçada. Atenção aos detalhes deve ser tomada durante esta avaliação já que suaves mudanças na técnica de examinação podem determinar enormes diferenças no resultado visto. São requeridos dois avaliadores. O nadador senta numa maca. Um examinador abduz os braços do atleta mantendo os cotovelos flexionados à 90º. Ao manter os ante-braços perpendiculares ao plano da abdução, isto vai ocasionar uma rotação interna quando os braços são elevados. Os dois ombros devem ser vistos ao mesmo tempo. Um bom ângulo para este teste deve ser acima de 150 graus. Isto pode ser aperfeiçoado com alongamento em abdução e rotação interna e massagem. É importante dar atenção a técnica de avaliação. Se permite-se que os braços movam-se à frente do plano do corpo ou rotacionem menos, um ângulo de elevação maior vai ser atingido.

FLEXIBILIDADE DO TENDÃO DO JARRETE

Esta é uma medição da flexibilidade do tendão do jarrete (parte posterior do joelho) e do nervo ciático. O nadador deita em supino e uma perna com o joelho estendido é levantada pelo examinador até ser sentido um puxão atrás dela. O ângulo a medir é a linha da perna a horizontal. Este ângulo de movimento é extremamente importante para saídas. Um bom ângulo é mais do que 70 graus. Todos os alongamentos para a parte posterior do joelho ajudarão a melhorar este ângulo. Se o nadador não tem flexibilidade nesta região ele flexionará mais os joelhos, movendo seu corpo para trás em relação a frente do bloco de partida.

Quadro. TESTES PARA PREVENIR LESÕES